I muscoli addominali

I muscoli addominali oltre a contenere e proteggere gli organi interni intervengono nel sostenere la colonna vertebrale per ottenere una postura corretta, se adeguatamente allenati i muscoli addominali fungono da cintura biologica attorno alla vita. I muscoli addominali comprendono il grande retto dell'addome, che permette al busto di inclinarsi lateralmente o flettersi in avanti, i muscoli obliqui esterni che sostengono il grande retto dell'addome e permettono al busto di ruotare e di inclinarsi lateralmente.

Esecuzione degli esercizi per gli addominali

Negli esercizi di flessione e torsione del busto (crunch) si inizia inspirando e contraendo i muscoli addominali per sollevare il tronco, il movimento deve essere lento e controllato, evitando di sfruttare la spinta del capo o delle spalle, raggiunto il punto di massima flessione si effettua una piccola pausa e si riscende, la discesa deve essere lenta e controllata tenendo gli addominali ben contratti, si espira alla fine del movimento.

Esercizi addominali: Crunch avanti

Sdraiarsi supini sul tappeto con le gambe raccolte, mani dietro la nuca, gomiti larghi. Contrarre l'addome alzando leggermente il bacino da terra e senza staccare la parte lombare della schiena, senza piegare il mento (la sua angolazione non deve cambiare durante tutta l'esecuzione)

Esercizi addominali: Crunch obliqui

Analogo al crunch avanti ma si effettua applicando una leggera torsione del busto alternativamente per far lavorare maggiormente i muscoli obliqui. E' importante anche qui non staccare troppo la schiena da terra.

Esercizi addominali: Crunch su panca inclinata

Seduti su una panca con i pied bloccati sotto le apposite staffe, mani dietro la nuca, si inspira e si inclina il busto senza superare i 20° di angolazione, in seguito si torna alla posizione di partenza arrotolando leggermente la schiena per attivare nel migliore dei modi il retto addominale. Espirare alla fine del movimento.

Esercizi addominali: Sollevamento del busto in sospensione

Posizionati sull'apposita panca con i piedi bloccati e mani dietro la testa, si inspira e si solleva il busto per cercare di toccare le ginocchia con la fronte, si espira alla fine del movimento. Questo esercizio stimola in modo molto efficace il retto dell'addome, sollecita anche gli addominali obliqui. E' un esercizio che richiede una certa esperienza per la più sensibile difficoltà d'esecuzione.

Esercizi addominali: Sollevamento delle gambe e del bacino su panca inclinata

Distesi sulla panca inclinata con le mani che impugnano la sbarra si sollevano le gambe fino all'orizzontale, successivamente si alza il bacino arrotolando (crunch) la colonna vertebrale per cercare di toccare la fronte con le ginocchia. Esercizio che permette un primo reclutamento dell'ileopsoas ed in un secondo momento nel momento del crunch vengono stimolati i muscoli addominali, soprattutto dei retti addominale.

Esercizi addominali: Sollevamento delle ginocchia alle parallele

Appoggiandosi con i gomiti sull'apposito attrezzo si inspira e si sollevano le ginocchia verso il torace arrotolando (crunch) la schiena con una contrazione dei muscoli addominali. Espirare alla fine del movimento. Esercizio che fa lavorare in un primo momento i flessori dell'anca poi gli obliqui ed il retto.

Esercizi addominali: Rotazioni del busto

In piedi o seduti con un'asta appoggiata sui trapezi, mani sull'asta senza appoggiarsi troppo si eseguono rotazioni del busto da un lato e dall'altro mantenendo il bacino immobile. quando si porta avanti la spalla destra lavora il grande obliquo destro, il piccolo obliquo sinistro ed il retto dell'addome.